Pilates, farklı kas gruplarını çalıştıran ve vücuda esneklik, denge, güç kazandıran çeşitli hareketlerden oluşur. Aşağıda en temel pilates hareketlerinden bazılarını ve bu hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını bulabilirsiniz:
1. Hundred (Yüz)
- Nasıl Yapılır: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı 45 derecelik açıyla havaya kaldırın, kolları yanlarda uzatın. Nefes alarak kolları hızlıca yukarı aşağı hareket ettirin. Hareket sırasında karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizi yere yapıştırın.
- Çalıştırdığı Kaslar: Karın kasları, kalça kasları, bacak kasları.
- Faydası: Bu hareket, karın kaslarını güçlendirmek ve dayanıklılığı artırmak için etkilidir. Aynı zamanda ısınma hareketi olarak yapılır.
2. Roll-Up (Yuvarlanma)
- Nasıl Yapılır: Sırt üstü uzanın, kollarınızı başınızın üstüne doğru uzatın. Nefes alarak ellerinizi öne doğru getirirken, üst bedeninizi yavaşça kaldırın. Nefes vererek öne doğru esneyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Çalıştırdığı Kaslar: Karın kasları, sırt kasları, omurga.
- Faydası: Karın kaslarını güçlendirirken omurganın esnekliğini artırır. Aynı zamanda duruşu iyileştirir.
3. Leg Circles (Bacak Daireleri)
- Nasıl Yapılır: Sırt üstü uzanın ve bir bacağınızı yukarı kaldırarak küçük daireler çizin. Diğer bacak yerde sabit kalmalı. Her iki bacak için de tekrarlayın.
- Çalıştırdığı Kaslar: Kalça kasları, iç ve dış bacak kasları, karın kasları.
- Faydası: Kalça ve bacak kaslarını çalıştırır, aynı zamanda pelvis ve bel bölgesindeki dengeyi artırır.
Bu temel pilates hareketleri, tüm vücudu çalıştırarak esneklik, denge ve güç kazanmanıza yardımcı olur. Pilatesin hareketlerini yaparken kontrollü nefes almayı unutmamak, hareketlerin etkinliğini artırır ve vücudunuzla daha iyi bir bağlantı kurmanızı sağlar.
8. Plank
- Nasıl Yapılır: Yüzüstü pozisyonda dirseklerinizi yere koyarak bedeninizi düz bir çizgi halinde tutun. Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın.
- Çalıştırdığı Kaslar: Karın kasları, sırt kasları, omuz kasları, kol kasları.
- Faydası: Tüm vücut kaslarını çalıştırır, karın bölgesini sıkılaştırır ve vücut dayanıklılığını artırır. Özellikle core (merkez) bölgesini güçlendirir.
9. Side Kick (Yan Tekme)
- Nasıl Yapılır: Yan yatın ve üstteki bacağınızı yukarı doğru kaldırıp indirerek yavaşça tekrar edin. Hareket sırasında vücudunuzu sabit tutmaya çalışın.
- Çalıştırdığı Kaslar: Kalça kasları, iç ve dış bacak kasları.
- Faydası: Kalça kaslarını ve bacak kaslarını çalıştırarak güçlendirir. Aynı zamanda denge ve kontrol sağlar.
10. Spine Stretch (Omurga Esnetme)
- Nasıl Yapılır: Dik oturun, kolları öne uzatın. Nefes alarak kollarınızı öne doğru uzatırken omurganızı yuvarlayarak esnetin, sonra tekrar dik pozisyona geri dönün.
- Çalıştırdığı Kaslar: Sırt kasları, omurga.
- Faydası: Omurgayı esnetir, sırt kaslarını rahatlatır ve duruş bozukluklarına iyi gelir.
